信条(TENET)：逆转你的多巴胺耐受

上一篇文章《永无止境：我的ADHD诊断记录》发出后，我在评论区和私信里收到不少关心，也有很多人表示“俺也一样”。于是我决定再写一篇，专门聊聊“注意力”。

一、“注意力不够花”的时代

做AI的人基本都知道2017年那篇论文：《Attention Is All You Need》（《你只需要注意力》）。这篇文章奠定了今天大语言模型的基础。

几年前，罗振宇在跨年演讲中提出过一个概念叫“国民总注意力”，首次强调注意力是人类社会中最宝贵且不可再生的资源。现在短视频泛滥，智能手机几乎与身体合为一体，很多人开始抱怨：“太容易分心”、“注意力不够用了”。我们正处在一个人人缺注意力的时代。

所谓“人最宝贵”，不是因为肉体——肉体不如牛羊肉美味，也不如钢铁机械耐用。真正珍贵的是我们的注意力，它能让我们创造、关心和爱。

已经有很多影视、图书、论文介绍过科技发展对注意力的影响。Netflix的纪录片《监控资本主义：智能陷阱》值得一看，这部纪录片“策反”了多个社交媒体内部人员，甚至包括Twitter的创始人现身说法，社交类软件时如何“杀掉”用户时间的。图书比如《娱乐至死》，《浅薄：互联网如何毒化了我们的大脑》等等。论文就不列举了，太多了。

二、为什么“注意力不够花了”

注意力本质上和大脑的奖赏回路相关，其中最关键的是三种神经递质：多巴胺、去甲肾上腺素和乙酰胆碱。

多巴胺决定“想不想专注”。像是大脑的”奖励系统”。想象它是你内心的一个小声音，总是在说”这个很有趣！继续做下去！”当你做感兴趣的事情时，多巴胺会增加，让你更想专注在这件事上。这就是为什么你玩游戏或做喜欢的事情时特别专注，但做无聊的事情时就容易走神。多巴胺不足的人（比如ADHD患者）很难对不感兴趣的事情保持注意力。现在的人们常说“倾听内心的声音”，说白了就是听多巴胺的。

去甲肾上腺素决定“能不能专注”。像是大脑的”警报系统”。可以把它想象成一个随时准备应对紧急情况的保安。当你需要高度集中注意力时，比如考试、开车或处理重要工作，去甲肾上腺素会让你进入”高度警觉”状态。它帮助你屏蔽干扰，专注于当前最重要的任务。但如果这个系统过度活跃，你可能会感到焦虑；如果不够活跃，你就容易注意力涣散。

乙酰胆碱决定“专注在哪里”。像是大脑的”聚光灯”。想象它是一个可以调节亮度和范围的聚光灯。乙酰胆碱帮助你决定把注意力”照”在什么地方，以及照得多深入。当你需要仔细观察细节或深入思考时，它会让这个”聚光灯”变得更亮更集中。它也帮助你在不同的注意焦点之间灵活切换。

那注意力为啥会被耗尽？主要原因两个。

1.社交软件劫持了奖赏回路。

社交媒体等软件（微信、抖音）提供高频短暂的多巴胺刺激，长期使用后导致两种现象：

• 供给侧磨损：高频刺激降低大脑多巴胺的合成能力。

• 需求侧耐受：大脑对多巴胺敏感度降低，需要更强刺激才有满足感。结果就是多巴胺“贬值”了，快乐变得越来越难以获得。

想象一下。货币通货膨胀，同时政府停止印钱。

很多人总说要“倾听内心的声音”，但如果你的内心总指引你走向最容易的捷径，就会反复从那里获得多巴胺，最终陷入多巴胺供需两端双重崩溃。

2.多任务工作模式

频繁切换任务会过度消耗乙酰胆碱，每次切换都需要它重新“调焦”，长此以往，大脑自然疲劳。同时，多巴胺和去甲肾上腺素系统也因频繁刺激而变得疲惫。不过这个问题相对好解决，因为大多数多任务处理通常都是被迫的、痛苦的，本身不会让你产生过多的依赖。

多巴胺少了或者贬值了会有问题，但多巴胺也并非越多越好。它的分布呈倒U型，过少会分心，过多则可能导致幻觉、肌肉不自主抽动，甚至无法集中精力。

我今晚跑步时突然灵光一现，想到一个关于多巴胺适量的数学解释（纯属YY，未经验证）：大脑每天接收大量信息，每条信息都是一个杯子等待装入多巴胺。多巴胺分配肯定不是平均的，但如果多巴胺太少，每个杯子里看起来都差不多；如果多巴胺无限多，每个杯子都是满的，也看起来差不多。这两种极端情况下，各个信息之间的多巴胺熵最大，只有适量的多巴胺，才能真正体现出分配模型自身的熵，才能表现出“专注”一件事，忽略其他事。

三、你的TENET：逆转多巴胺耐受

就像诺兰的《信条》（TENET）里逆转时间一样，

多巴胺耐受是可以逆转的，即便是ADHD患者也能有所改善。关键是减少容易获得、多频率的多巴胺刺激，建立更健康的奖励机制。

1. 正念冥想练习

研究表明冥想期间大脑释放更多内源性多巴胺，但不会引起峰值刺激。我每天至少练习10分钟正念，工作休息间隙也会做短暂冥想，效果不错。

2. 规律运动与睡眠

运动和充足睡眠能自然提升多巴胺水平。我每周跑步2-3次，打羽毛球1-2次。虽然我目前睡眠还不太规律，有时会熬夜到早晨……

3. 洗冷水澡

冷水澡和冰浴能提供健康、缓慢的多巴胺刺激。我最近刚开始，每次坚持十分钟，同时用正念技巧关注淋浴部位的身体反应，效果出奇地好。

4. 减少高刺激活动

尽量减少使用屏幕、高糖（恋爱除外）和刺激性食物，转向延迟满足的活动。坦白说，这个最难，但我通过手机自律盒子（淘宝搜），每天锁手机8小时以上，几天后发现生活完全不受影响。接打电话用手表，工作沟通用邮件，时不时也用现金支付。

饮食方面，我这个四川人也开始吃得清淡一些，模式就是“水煮一切+小米辣凉拌料”，当然，偶尔也和朋友们大吃大喝。

总之，控制注意力就像是大脑的理财，让奖赏回路的硬通货“硬一些”，哪怕是ADHD，供给侧合成不足，也可以学会“花小多巴胺，办大事”。

你也可以试试！从“大厂”夺回自己的注意力！